癌癥腫瘤康復-廣東愛硒健康管理有限公司官網最近開學了，小明每次放學后就喜歡拉著爺爺嚷嚷著喝甜飲料，面對寶貝孫子的要求，爺爺每次都是爽快答應。這天，小明告訴爺爺體檢又胖了10斤，這一次，望著琳瑯滿目的飲品塞滿的冰柜，再看向胖出小肚子的孫子，爺爺猶豫了：甜飲料到底健康嗎？
近來，新加坡對飲料的健康分級制度在國內互聯網傳播，引發網友熱議，帶著爺爺的疑惑，跟著小艾去一探究竟吧。
一、新加坡對飲料的健康分級制度
糖尿病一直是新加坡的重大公共衛生挑戰之一，近年來，其患病率不斷上升。數據顯示，如果不采取任何措施，到2050年，新加坡糖尿病居民人數預計將達到100萬，幾乎是新加坡總人口的五分之一。
而為了有效遏制糖尿病的發展，新加坡政府在2021年12月30日發布了《食品條例（第2號修正案）》（以下簡稱《條例》），明確將新加坡零售市場上的預包裝飲料根據含糖量和飽和脂肪量的高低分為A、B、C、D四個級別。
如每100毫升的飲料中有超過5克糖分和1.2克飽和脂肪的飲料屬于C級，10克以上糖分和2.8克以上飽和脂肪則是D級。
其中，A級的飲品最健康；B級的飲品較為健康，廠家可自愿標注；C級飲料不健康；D級飲料最不健康，廠家必須標注，且禁止進行廣告宣傳。
像我們非常熟悉的傳統含糖可樂、北冰洋汽水、康師傅冰糖雪梨，按其標準，都屬D級；旺仔牛奶、星巴克卡布奇諾則是C級。
二、過度攝入甜飲料，危害比你想的還大
2022年7月，中國疾控中心周脈耕等在《歐洲公共健康雜志》上發表了一項研究論文，他們發現：在1990年-2019年的30年間，我國居民因過量攝入含糖飲料而死亡的人數幾乎翻了一番，過量攝入含糖飲料導致的死亡率也增加了35%。可見，甜飲料攝入過多，對身體健康造成的威脅是巨大的。
據中國疾控中心發布的研究數據，我國因喝甜飲料過多造成的冠心病和2型糖尿病的疾病負擔越來越大，僅2017年，就有12523例的死亡可歸因于甜飲料導致的冠心病和糖尿病。
杭州市余杭區第二人民醫院內一科副主任沈勝強表示，長期大量飲用碳酸飲料可能會顯著增加患糖尿病的風險。這是因為碳酸飲料中含有大量的糖分，當人體攝入過多糖分時，血糖往往會急劇升高。隨著時間的推移，這種高糖攝入可能導致胰島功能下降，從而極易患上Ⅱ型糖尿病。
更嚴重的是，《英國醫學雜志》（BMJ）發表的一項研究報告表示，含糖飲料攝入過多，與癌癥風險增加之間可能存在相關性。
該研究涉及約10.1萬名法國成年人（其中21%為男性，79%為女性），平均年齡為42歲。參與者完成了至少兩份詳細的膳食問卷，以評估他們對3300種不同食物和飲料的攝入情況，并接受了長達9年（2009-2018年）的隨訪。
通過統計和分析參與者每日含糖飲料和人工甜味劑（無糖）飲料的攝入量，以及隨訪期間的癌癥診斷報告后，研究人員發現，每增加100毫升含糖飲料的攝入量，與總體癌癥風險增加18%相關，而乳腺癌風險則增加了22%。
另外，果汁和其他含糖飲料的攝入也與整體癌癥風險相關，雖然前列腺癌和結直腸癌沒有發現相關性，但這部分可能受到病例數量較少的限制。
對于上述結論，研究人員表示，含糖飲料中的糖對內臟脂肪、血糖水平和炎癥標志物都有不利影響，從而可能增加癌癥風險。因此，日常中，應盡量減少含糖飲料的攝入，降低疾病發生率。
三、如何更好地控糖？
控制糖分攝入是維護健康的關鍵之一。日常中可通過5個小細節來幫助控糖，看看你能堅持做到幾個？
1.粗糧替代細糧
選擇全麥面包、糙米、燕麥等粗糧食物，而不是白面包、白米等細糧。粗糧富含膳食纖維，能夠幫助穩定血糖，降低糖的吸收速度。
根據《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天的粗雜糧應占主食的1/3左右，包括全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
2.用甜味代替添加糖和游離糖
可以選擇糖分較高的水果或果干來解饞，如榴蓮、香蕉、桃子、蘋果、梨等水果，它們含有天然的果糖，可以滿足“甜味”的需求，也能提供維生素、纖維和抗氧化劑等營養物質，一舉兩得。
3、多關注低糖或無糖食品
選購低糖或無糖的食品和飲料，如低糖酸奶、無糖果凍、無糖飲料等。但要注意，一些低糖產品可能使用人工甜味劑，容易“混淆視聽”。
根據《預包裝食品營養標簽通則（GB28050-2011）》規定：無糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固體或100毫升液體；低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。選購時，注意對照成分列表，確保它們適合你的飲食需求。
4.看食品標簽，警惕隱形糖
閱讀食品標簽，查看糖分含量。不僅關注糖的名稱，還要留意類似葡萄糖漿、果糖漿、蔗糖等不同名稱的糖。隱形糖通常隱藏在加工食品中，需要格外小心。
5.遵循飲食能量的兩個平衡
①能量營養素之間的比例要適宜和平衡。如碳水化合物占總能量的55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白質占10%~15%，不要對某一種營養物質太專一。
②能量攝入與機體消耗要平衡。如果攝入的能量過多，會導致體重增加，可能引發肥胖、高血脂、心腦血管疾病等健康問題。但過少又容易營養不良，因此需要平衡。
總結：控制糖分攝取是享受健康生活的重要一環，長期過多的糖分攝入會給身體造成一系列危害。讓我們從今天開始，控制糖分攝入，步入健康生活！
參考資料：
[1]《限制糖類攝入！這國實施飲料分級制度》.中國經營報.2023-07-15
[2]《甜飲料危害到底有多大？中疾控給出答案，很多人對此毫不知情！》.健康時報. 2022-10-18
[3]《“控糖”重點要控的是什么糖？教您五招控糖防慢病》.生命時報.2023-03-31
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